Keglove vaje za krepitev medeničnega dna

Nekaj na to temo je sicer že bilo omenjenega, pa vendar gre za tako tematiko, ki si zasluži več pozornosti in napisanih besed, kot le neko sprotno slučajno omembo. V nadaljevanju bo nekoliko podrobneje predstavljeno bistvo izvedbe Keglovih vaj in vse potrebne usmeritve. Gre za popolnoma preproste in koristne vaje, ki jih je še posebej priporočljivo izvajati tako med nosečnostjo, kot tudi po porodu. Gre za vrsto različnih vaj, ki vam lahko preprečijo ali vsaj nadzorujejo urinsko inkontinenco in mnoge druge težave medeničnega dna.

Namen

Kar je pomembno že na samem začetku je to, da je potrebno vaje izvajati pravilno in redno. Le z  vztrajnostjo, bodo na dolgi rok vidni željeni rezultati – s to vrsto vaj, se vam bodo namreč okrepile mišice medeničnega dna. Prva težava, s katero bi se morda lahko srečale, je v današnjem času najbolj zaželjena stvar – čas. V te ponovitve vaj je potrebno vložiti veliko časa in energije, kar je morda danes težko uresničiti. Vendar brez skrbi. Pozitvna stvar pri vsem tem je, da vaje lahko izvajate kjerkoli in kadarkoli, ne da bi sploh kdo vedel za to.

Vaje so še posebej priporočljive za nosečnice in novopečene mamice. Zaradi nosečnosti in poroda pride do oslabitve mišic medeničnega dna, včasih pa se lahko razlog za oslabitev pojavi tudi kot posledica operacij, staranja, prekomerne telesne teže in tudi kašljanja. Ne glede na to, če se morda niste našle v zgornjem opisu, pa je vseeno smiselno vaje izvajati preventivno. 

Izvedba

S pravilno izvedbo vaj lahko začnete šele po tem, ko ugotovite katere mišice je potrebno stisniti. Najboljši način je, da med uriniranjem poskusite zadržati curek in ravno na te mišice se je potrebno osredotočiti tudi med izvajanjem Keglovih vaj. Položaj pri izvedbi ni točno 100% določen, vendar vam bo – vsaj na začetku najlažje, če se boste ulegle. 

Stisnite mišice medeničnega dna in jih tako zadržite približno 5 sekund. Nato v enakem časovnem intervalu sporoščajte mišice. To vajo ponovite med 10-krat in 15-krat. Ko to osvojite, lahko začnete s podaljševanjem časa napetih in sproščanja mišic. 

Naj vam nikakor ne bo prioriteta vaje končati na hitro in površno, temveč si vzemite čas, osredotočite na pravilno izvajanje in v kolikor si zares želite doseči najbojše rezultate, potem pozornost usmerite le v to skupino mišic. Poskrbite, da bosta trebuh in zadnjica ves čas sproščena in zato ne zadržujte sape.

Vstavite kroglice, nato pa izvedite vaje. Med tem ko vrvico nežno potegnete stran od nožnice, to sili mišice, da jo držijo v sebi. Vaje lahko izvajate tudi z gibanjem telesa, kot so joga, pilates, hitra hoja ali karkoli, kar spodbudi vaše noge in mišice, da se aktivirajo. Izvajanje teh dejavnosti zagotovo predstavlja izziv tudi izkušenemu mojstru joge!

Pogosta napaka pri izvajanju Keglovih vaj

Pogosta napaka, sploh na samem začetku je, da ženska upogiba trebušne mišice namesto mišic medeničnega dna. Ko zategnete trebuh, te mišice težijo na medenično dno in težo potisnejo ven. Z nategovanjem mišic medeničnega dna se vam zdi, kot da poskušate zadržati pretok urina (to nikakor ni priporočljivo, kajti s pretiranim ponavljanjem tega,  lahko pride do okužbe sečil. Vendar pa to izjemoma lahko storite enkrat ali dvakrat, da se naučite – da ugotovite na katere mišice se je potrebno osredotočiti). Zaradi lažje izvedbe, si priskrbite lubrikant na vodni osnovi in s tem preprečite, da bi morebitna vaginalna suhost povzročala trenje. 

Koristni nasveti

Kot že enkrat omenjeno, ne pretiravajte z velikostjo kroglic in se ne precenite. S tem si boste naredile več škode, kot koristi. Zato začnite z manjšimi, lažjimi kroglicami in se zadeve lotite postopoma. Prav tako pa je pomembno, da znate same sebe poslušati. Zato si vzemite odmor, če ga potrebujete. Moč medenice je maraton, ne pa šprint in pri vseh ženskah je drugačen. To bo trajalo nekaj časa in zato ne želite pretiravati.

Celih 15 minut se ukvarjajte z mišicami medeničnega dna. Vstavljena teža bo prisilila vaše mišice medeničnega dna, da se aktivirajo preprosto, z običajnim telesnim gibanjem. Tudi gravitacija in vaše normalno gibanje bo občasno povzročilo, da teža začne drseti. Ko začutite ta spodrsljaj, izvedite Kegel (vključite mišice medeničnega dna), da obdržite težo znotraj. To bo tudi povečalo vašo moč. Bolj ko se vaše medenične mišice vključijo, močnejše boste.

Čas, potreben za opažanje izboljšanja trdnosti medeničnega dna, je odvisen od tega, koliko dnevno se izvaja in kako pogosto. Če vaje izvajate med 3 in 5 sekundami in imate 10 ponovitev ter  6-8 turnusov na dan, so spremembe lahko opazne v 3 ali 4 tednih.

Drugi dejavniki, povezani s pojavom opaznih sprememb v medeničnem dnu, so obseg poškodb ali poškodb mišic in kako dolgo je poškodba prisotna. Primeri poškodb medeničnega dna so nosečnost, porod, operacija, kronično zaprtje in kronični kašelj, ki vodi do napenjanja mišic medeničnega dna.

Rezultati

Če vaje redno izvajate, boste lahko rezultate pričakovale zelo hitro. Nekje okvirni časovni okvir, naj bi bil tak:  v približno nekaj tednih do nekaj mesecih. Za nadaljnje koristi naj bodo Kegelove vaje stalni del vaše dnevne rutine.

Kegelove vaje z utežmi so učinkovite pri reševanju vprašanj, kot so urinska inkontinenca in prolaps medeničnega organa, če jih izvajamo v zadostnih količinah. Predpisani časovni okvirji in ponovitve, se razlikujejo glede na to, koliko časa in energije na dan je potrebno vajam nameniti. Vendar neko splošno znano »pravilo« naj bi bilo – krčenje mišic medeničnega dna, ki traja 3-5 sekund, izvaja se v 10 ponovitvah, od 3 do 8 turnusov na dan.